El ácido fólico

El ácido fólico era conocido como vitamina B9 y de un tiempo para acá ha ganado gran relevancia como un factor valioso para prevenir malformaciones fetales del sistema nervioso central y en verdad es un héroe en este aspecto.

Además ayuda a mantener bajo control la homocisteína. En este caso el ácido fólico resulta más importante que la piridoxina, pero juntas funcionan mejor y si se les agrega la vitamina B12 se logra una sinergia fantástica.

El ácido fólico abunda en frutas y verduras, pero aún así las cantidades son mínimas por eso se recomienda la utilización de complementos. El tomarlo en exceso es inofensivo.

En el mundo animal esta sustancia se encuentra en el hígado, la carne de res, las sardinas, los huevos, el queso cottage y la crema de leche. Entre los vegetales en la levadura de cerveza, la soya, la avena, los garbanzos, las lentejas, los frijoles y el germen de trigo.

La vitamina C

Es un poderoso aliado y no solo para prevenir gripas como hemos escuchado en varias ocasiones. Entre otras cosas ayuda a protegernos de los infartos, además contribuye a la producción de colágeno, una de las principales proteínas corporales.

El colágeno está en todas partes, incluso en las arterias, a las que ayuda a ser resistentes y elásticas. Esto mejora la circulación, fluidifica la sangre y disminuye la presión arterial. Incluso hace menos probables las recaídas cuando se ha recibido una angioplastía.

Al mismo tiempo, la vitamina C aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL). En el caso de este último, que se torna agresivo con las arterias cuando se oxida, la vitamina C también contribuye  a protegerlo de la oxidación. En esa tarea hace equipo con los principales antioxidantes nutricionales, como la vitamina E, el betacaroteno y el glutatión.

En los alimentos de origen animal no hay suficiente vitamina C, pero en los vegetales abunda en las cerezas acerolas, guayabas, perejil, pimientos, frutos cítricos, berros, fresas, kiwis, coles, papayas y melones.

La vitamina D    

La vitamina D o calciferol es un nutriente versátil que además de ayudar a los huesos y dientes sanos, tiene otras funciones. Hallazgos recientes muestran que resulta muy importante para tener una buena tolerancia a la glucosa y complementa en su acción a los demás nutrientes.

También protege contra la hipertensión arterial, particularmente relacionada con el embarazo y contra la preeclampsia. En esta función resulta más eficaz si se acompaña de calcio y magnesio.

El problema de la vitamina D es que solo abunda en alimentos poco frecuentes en la dieta común: sardinas, salmón, atún y camarones. En menor cantidad la encontramos en el hígado y la yema de huevo. La leche y la mantequilla la contienen si fueron enriquecidas.

Vitamina E

Esta es probablemente la vitamina más importante para el corazón. Su acción cardioprotectora se manifiesta de muchas maneras: disminuye la cantidad de colesterol malo (LDL) circulante; protege a ese mismo colesterol de la oxidación (una vez oxidado es agresivo con las arterias); aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce la formación de coágulos peligrosos. Además ayuda a reducir los triglicéridos (sobre todo si se combina con los ácidos omega 3) y a optimizar la acción de la insulina.

De acuerdo con un estudio hecho en la universidad de Harvard, un complemento de 200 UI diarias de dicha vitamina llega a reducir las posibilidades de un ataque cardíaco en personas sanas en  33%. Si se usan 400 UI diarias, puede abatirlas hasta en un 50%. Además de que quienes  están enfermos del corazón, el rango de protección es aún mayor. En dichos pacientes, 400 UI diarias de vitamina E redujeron la incidencia de infartos hasta en 77%.

No solamente abate las posibilidades de sufrir un primer o segundo ataque cardíaco, también fortalece corazones enfermos. Los sobrevivientes de un infarto llevan en su corazón áreas de tejido muerto, que lo debilitan. La vitamina E fomenta la correcta recuperación y mejora la fuerza de contracción.

Más allá del corazón, también cuida al cerebro de las embolias y los ataques isquémicos transitorios o “miniapoplejías”. En todos estos efectos, la acción de la vitamina E se amplifica combinándola con complejo B, vitaminas C y D, magnesio, selenio y los omega 3.

La podemos encontrar en el germen de trigo, semillas de girasol, ajonjolí, avellanas, almendras y aceite de germen de trigo, y en complementos.

Referencia informativa: Möller, E. "Buena nutrición, cero infartos". Grijalbo, México, 2008, pp. 107-116; Samper, R. M. "Conocer el colesterol". Fapa Ediciones, España,  2007, pp. 72-73; "Cocina rica y nutritiva con bajo colesterol". Concepto, Argentina, 2006, pp. 52-53

Fuente: Departamento de Comunicación y Contenido, TodoEnSalud.org